13- Descripción de una clase de Namaskar yoga.

Comenzaremos la clase de yoga con 5 minutos de movimiento articular para entrar en calor.
Podemos cantar Omm

Empezaremos calentando la zona inferior del cuerpo , ya que es la que soportará una gran cantidad de presión y peso.

Primero nos sentaremos en el suelo y mantendremos la espalda completamente recta. luego doblaremos las rodillas a la altura del pecho, en esta posición, elevaremos ligeramente el pie izquierdo y comenzaremos a rotarlo dando círculos sobre él mismo. Luego repetir con el otro pie.

Otra de las partes del cuerpo que soportan más presión en las clases de yoga son las piernas.

Nos ponderemos de pie en el mat y separaremos ligeramente las piernas. Ahora, eleva lentamente las piernas hasta quedarte completamente de puntillas, si ves que pierdes el equilibrio, intenta hacer este ejercicio junto a una pared para poder apoyarte en ella. aguantamos unos segundos y bajamos lentamente, antes de llegar al suelo, volvemos a subir y repetimos el ejercicio.

Es importante dedicar un momento al calentamiento de la espalda antes de comenzar con las asanas, para ello realizaremos el siguiente ejercicio.

Nos colocaremos de pie sobre el mat y dejaremos los brazos descansados junto al cuerpo, ahora elevamos los brazos a la altura de los ojos, juntamos las manos y estiramos los brazos sintiendo como la espalda se destensa. ahora separamos los brazos y creamos una cruz con nuestros brazos y cuerpo. Ahora llevamos los brazos hacia atrás, juntando las manos en la espalda y tirando de ellos. sentimos como se estira la espalda durante unos segundos. 

Una vez que nuestro cuerpo entro en calor, estamos preparados para trabajar posturas y respiración. Haremos ejercicios durante 45 minutos.

Podemos utilizar la respiración ujjayi, tomamos aire y al exhalar cerramos glotis.

La respiración debe ser por las narinas, inhalamos y exhalamos por narinas. Tratamos de que la exhalación sea mas larga que la inhalación.

Nos sentamos en el mat y suavemente nos colocamos sobre las manos y las rodillas, con las rodillas alineadas con los hombros y paralelos al suelo.

Inhalamos mientras flexionamos la columna hacia abajo y alzamos la cabeza. Exhalamos mientras arqueamos la columna con la cabeza hacia abajo. Mantenemos los brazos estirados. 

Tomamos aire, abro el pecho, exhalamos, redondeo la espalada.

Continuamos rítmicamente con una respiración constante, siguiendo nuestro propio ritmo. 

Por espacio de 10 o 12 minutos haremos los ejercicios del gato, moviendo la columna flexión arriba, abajo, flexión lateral, flexión en S, torsión baja, media y alta y torsión en lateral, luego pondremos totalmente recta la columna y comenzaremos a hacer variantes de piernas y brazos.

Luego haremos una serie de posturas Namaskar.

Exhalamos y llevamos la cola a los talones, ponemos la espalda redondita y nos vamos a la postura del niño. Nos quedamos unos segundos en esa postura con los brazos estirados y sentimos como la energía vital se dirige hacia la espalda.

Nos incorporamos lentamente, vertebra por vertebra y nos vamos a la postura del león, el tronco  bien derecho, acompañamos esta postura con una cara de mudita y no nos olvidamos de la respiración. 

Ahora nos vamos a sentar con los hombros bien alineados y una pierna en bastón y otra en abeja.

Luego estiramos ambas piernas y llevamos el tronco hacia adelante en  una pinza. Inhalamos, abro el pecho, exhalamos redondeo. 

Nos vamos al suelo por un costado lentamente y nos colocamos en la postura del dragón. Nos acostamos de costado en el suelo. Inhalamos y  levantamos el tronco y apoyamos antebrazo en el suelo: codo alineado con el hombro, exhalamos. Llevamos el otro brazo al costado del cuerpo, siguiendo la linea del cuerpo. Miramos hacia el frente. Mantenemos el equilibrio, realizamos un par de respiraciones.

Ahora lentamente nos ponemos boca abajo en la postura de lombriz, respiramos y pasamos a una cobra. Para esto vamos a separar un poco los brazos del cuerpo y vamos a poner las palmas hacia abajo.

Apoyamos las palmas de las manos justo debajo de los hombros, estiramos bien las piernas y apoyamos el empeine de cada pie sobre el mat.

Inspiramos hondo justo antes de impulsarnos con los brazos para elevar el cuerpo de la cintura para arriba. Estiramos al máximo los brazos a la vez que realizamos una flexión de espalda hacia atrás, echamos la cabeza hacia atrás también.

De la postura de cobra nos vamos a dormilón, mirando hacia arriba, con piernas en montaña y cara de asombro.

Ahora nos agarramos las rodillas y realizamos la postura de osito, descansamos un segundo en esa postura y estiramos las piernas , abrimos la cadera y realizamos una torción.

Volvemos a la postura del osito agarrándonos las rodillas. Descansamos en esta postura unos segundos, nos mecemos de un lado al otro.

Bajamos la piernas, apoyanos los pies sobre el mat, alejamos los brazos del tronco y los apoyamos firmemente en el suelo.

Ahora impulsamos la cadera hacia arriba y damos un pasito hacia dentro con los pies. Nos impulsamos con fuerza y levantamos las piernas. Llevamos las piernas encima del torso y apoyamos los pies en el mat. dejamos los brazos extendidos en dirección contraria a las piernas.

De esta manera estaremos en la postura del arado.  en esta postura vamos a realizar un estiramiento lateral.

Vamos a llevar las piernas totalmente estiradas hacia uno de los lados. 

Luego volvemos a la postura inicial, y de esta postura realizamos un enganche y nos vamos a un niño con piernas hacia atrás.

Descansamos unos segundos en esta postura, sintiendo como la energía vital fluye por nuestra columna.

Vamos a la postura sentada, estiramos las piernas y ponemos la espalda derecha. Hacemos padavis de brazos y de piernas. 

Ahora nos ponemos lentamente de pie, con las piernas juntas y estiradas, juntamos las manos e  inspirando estiramos los brazos hacia arriba, al exhalar estiramos el cuerpo hacia abajo. Si podemos nos tomamos la punta de los pies con las manos, si no los gemelos por detrás.

Volvemos a la postura de pie y ponemos los brazos en abeja y de esta postura nos vamos a sol con el torso hacia atrás en retrosflexión.

Inhalamos, levantamos los brazos y los estiramos por encima de la cabeza. Exhalamos y llevamos ligeramente la pelvis hacia adelante haciendo una retrosflexión con el tronco. Mantenemos el mentón en dirección al pecho.

Debemos mantener el pecho abierto, los hombros relajados, tratando que los brazos pasen la linea de las orejas, la zona abdominal debe estar firme, esto nos ayudará a sostener la espalda sin tensar las lumbares. Tratemos de relajarnos en esta postura por un segundo.

Repetimos la serie namaskar cambiando de pierna.

Para terminar con la clase de Namaskar Yoga, realizaremos 10 minutos de Sama Yoga, relajación.